(Artikel ursprünglich auf Galizisch verfasst und mit Hilfe eines Übersetzers ins Deutsche übersetzt) (versión en galego clicando na páxina 2 ao final da versión alemá)

Nachdem ich mehrere Bücher und Artikel zu diesem Thema gelesen habe und auch auf der Grundlage meiner eigenen Erfahrungen, fühle ich mich ermutigt, diesen kurzleitfaden für guten Schlaf zu schreiben. Es versteht sich von selbst, dass ich mich nicht jede Nacht zu 100 % an meine Empfehlungen halte. Wenn wir jedoch wissen, was wir tun müssen, um einen guten Schlaf zu haben, können wir versuchen, einer optimalen Schlafhygiene näher zu kommen, und wir alle wissen, wie wichtig sie ist Für die Regeneration des Körpers und des Gehirns ist die Nacht wichtig, ihre Bedeutung für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Produktivität, das Wohlbefinden und die Gesundheit im Allgemeinen. Wenn wir älter werden und die natürliche Produktion von Melatonin abnimmt, ist die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene umso wichtiger.

Vorbereitung auf den Schlaf

Es sind mehrere Elemente zu berücksichtigen: Ruhe, Ernährung, Licht und Flüssigkeitszufuhr.

Vermeiden Sie Stresssituationen mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Stress begünstigt die Produktion von Cortisol, dem Hormon, das uns zum Kämpfen prädisponiert, das uns aktiviert und das im Gegensatz zu einem anderen Hormon, Melatonin, steht, das es uns ermöglicht schlafen.

Vermeiden Sie Alkohol, der giftig ist, dehydriert und die Schlafqualität beeinträchtigt, ein Glas Rotwein wenn das Abendessen drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet, kann dies akzeptabel sein, aber es ist besser, das Glas Wein mittags zu trinken, im Allgemeinen außerhalb der Schlafenszeit. Mäßige Trinker leben länger als Abstinenzler, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

• Es ist ratsam, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen mindestens zwei Stunden Zeit zu lassen. Die Logik ist einfach: Die Nacht und der Schlaf sind der vorübergehende Raum, den der Körper zur Regeneration und zum Ausruhen hat, wenn gerade ein Verdauungsprozess begonnen hat verhindern, dass die Regenerationsprozesse des Verdauungssystems ablaufen.

• In den zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist es sehr wichtig, den Kontakt mit blauem Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, zu minimieren, da blaues Licht die Produktion von Melatonin hemmt. Für diejenigen, die nicht auf ihr Telefon oder ihren Fernsehen verzichten können, gibt es Blaulicht-Schutzbrillen.

• Bei der Flüssigkeitszufuhr müssen wir ein Gleichgewicht finden, wir wollen nicht von Durst oder Harndrang geweckt werden und wir dürfen nicht vergessen, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten die Verdauungsprozesse nicht begünstigt, also trinken Sie ein Glas Wasser Eine Stunde vor dem Schlafengehen, wenn wir bereits eingenommen haben, kann mindestens eine Stunde ohne Essen eine gute Lösung sein. Das Wasser, das wir außerhalb der Mahlzeiten trinken, braucht weniger als eine Stunde, um über den Urin ausgeschieden zu werden.

Mitwirkende Faktoren für guten Schlaf.

Bewegung begünstigt einen erholsamen Schlaf, insbesondere wenn wir sie morgens oder auf jeden Fall relativ weit von der Schlafenszeit entfernt ausüben. Der Abstand zur Schlafenszeit ist umso wichtiger, je intensiver die Bewegung ist.

• Die Sonne trägt zu einem erholsamen Schlaf bei. Wir sollten versuchen, die Möglichkeiten zum Sonnenbaden auch im Winter so weit wie möglich zu nutzen.

• Experten empfehlen außerdem, der Grounding oder Earthing, auf Erde, Gras oder Sand zu treten. Die Prämisse dieser Praxis basiert auf der Tatsache, dass die Erde eine negative Elektronenladung enthält und unser Körper bei direktem Kontakt mit ihr diese Elektronen aufnimmt, freie Radikale neutralisiert und Entzündungen reduziert.

Sex ist entspannend und besonders bei Männern hilft er sehr beim Schlafen, da Testosteron und Melatonin gegensätzlich sind. Der nach dem Sex auftretende Testosteronabfall begünstigt den Anstieg des Melatoninspiegels.

Physische Umgebung für guten Schlaf

• Im Allgemeinen sollten wir das Schlafzimmer als den Tempel des Schlafes betrachten, das Schlafzimmer dient zum Schlafen, zum Sex und vielleicht zum Lesen auf Papier oder auf einem Gerät, das kein blaues Licht ausstrahlt, die restlichen Aktivitäten sollten keinen Platz haben im Schlafzimmer.

Schweigen ist natürlich von grundlegender Bedeutung, und nicht weil es etwas Offensichtliches ist, sollten wir seine Erwähnung ausschließen.

• Die Temperatur im Raum muss kühl sein, etwa 17 Grad sind eine optimale Temperatur für die Schlafinduktion, einfach weil Kälte den Schlaf anregt, wissen wir alle, was passiert, wenn wir auf einer Reise oder im Sommer eine sehr heiße Nacht erleben, das ist nicht der Fall Einfach schlafen. Das bedeutet nicht, dass uns frieren muss, der Raum muss kühl sein, aber wir sind zugedeckt, damit uns nicht kalt wird.

Dunkelheit ist auch wichtig, wenn sie überhaupt besser sein kann. Dunkelheit sendet die Botschaft an unser Gehirn, dass es Zeit ist, abzuschalten und sich auszuruhen. Licht hemmt die Produktion von Melatonin und begünstigt die von Cortisol und umgekehrt. Blaues Licht ist ein großer Feind des Schlafes. In diesem Sinne ist es ratsam, im Schlafzimmer Infrarotlicht oder zumindest warmes, indirektes und schwaches Licht zu verwenden, wenn wir uns auf das Zubettgehen vorbereiten oder im Bett lesen und generell im Schlafzimmer zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Natürlich dürfen Fernseher und Handy keinen Platz im Schlafzimmer haben.

• Die Belüftung, also die Qualität der Luft, die wir die ganze Nacht über atmen, ist wichtig. Wenn wir mit eine paar oder/und mit einem Haustier schlafen, wird dieses Thema noch wichtiger, da natürlich ein größerer Sauerstoffverbrauch an der Schlafzimmertür entsteht es muss geöffnet bleiben und die Belüftung während der Nacht so weit wie möglich aufrechterhalten. Atmen Sie durch die Nase. Wenn Sie dies nicht auf natürliche Weise tun, können Sie Ihren Mund mit einem Klebeband abdecken.

Ausrüstung. Die Matratze muss fest, aber flexibel sein. Die Idee ist, dass das Bett aufgrund seiner mangelnden Festigkeit die Krümmungen der Wirbelsäule nicht begünstigen kann, aber es darf auch nicht so hart sein, dass es sich nicht an die natürlichen Krümmungen des Körpers, Hüften, Schultern usw. anpasst. Die Höhe des Kissens sollte möglichst dem Abstand zwischen Schulter und Kopf entsprechen, sodass die Wirbelsäule gerade bleibt. Schlaf- und Bettwäsche sollten den Körper nicht belasten, je mehr der Körper von Gewicht und Druck befreit wird, desto besser, lockere Kleidung, keine Unterwäsche und leichte Bettdecken.

Minimierung elektromagnetischer Felder, ist es am besten, zumindest das WLAN im Haus auszuschalten und Geräte zu verhindern, die Wellen aussenden; Bleiben Sie im Schlafzimmer, etwa das Handy oder einige Uhren. Je weniger angeschlossene Geräte im Schlafzimmer sind, desto besser.

Schlafzyklen und Empfohlene Schlafzeiten

Schlafzyklen dauern etwa eineinhalb Stunden, daher ist es gut, Ihre Schlafzeiten mit dem Ziel zu planen, mehrere Zyklen abzuschließen. Ein gutes Ziel für einen Erwachsenen ist es, fünf Zyklen abzuschließen, also siebeneinhalb Stunden zu schlafen. Wenn wir beispielsweise um 5:30 Uhr aufstehen, müssen wir um 22:00 Uhr schlafen.

Früh ins Bett gehen. Es spielt ein wichtig Rolle, zu welcher Tageszeit Sie diese Stunden schlafen, der Mensch ist immer noch ein Tier mit einer viele tausend Jahre langen Evolutionsgeschichte auf der Erde, daher ist sein Schlaf darauf ausgelegt, uns in der Nacht, insbesondere in den ersten Stunden, zu regenerieren. Deshalb ist es gut, früh zu Bett zu gehen. Es hängt von verschiedenen Umständen ab, aber als allgemeine Empfehlung ist es ratsam, bis 22 Uhr einzuschlafen.

Regelmäßigkeit von Schlafzeiten, die Regelmäßigkeit von Schlafzeiten programmiert den Körper auf der Grundlage dieser Regelmäßigkeit, so dass es sich um einen zu berücksichtigenden Faktor handelt.

Haltung

• Das Schlafen auf der linken Seite gilt allgemein als die gesündeste Position für Körperausrichtung und Ruhe. Diese Haltung wird mit einer Verbesserung von Problemen wie Magenreflux, Schnarchen (obstruktive Schlafapnoe) und Atembeschwerden in Verbindung gebracht. Darüber hinaus haben neuere Studien gezeigt, dass diese Position die Lymphdrainage begünstigt, ein System, das für die Entfernung von Abfallstoffen aus dem Zentralnervensystem verantwortlich ist.

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